Como Parar de Fumar - O guia certo

Um Guia para Chutar o hábito para sempre

Se você é um fumante adolescente ou um fumante de um maço por dia, parar de fumar pode ser difícil. Mas quanto mais você aprender sobre as suas opções e se preparar para deixar de fumar, mais fácil será o processo.Com o plano de jogo certo adaptado às suas necessidades, você pode quebrar o vício, gerenciar seus desejos. Junte-se aos milhões de pessoas que chutou o hábito para sempre.

Como Parar de Fumar - O Guia - foto:(Divulgação)

Por que parar de fumar pode parecer tão difícil

Fumar cigarro é uma dependência física e um hábito psicológico. A nicotina dos cigarros fornece uma temporária sensação de bem estar. Eliminando essa correção regular de nicotina vai fazer com que seu corpo experimente sintomas de abstinência física e desejos. Por causa de "se sentir bem" efeito da nicotina sobre o cérebro, você também pode se acostumar a fumar como uma forma de lidar com o estresse, depressão, ansiedade, ou mesmo tédio.

Ao mesmo tempo, o ato de fumar está entranhado como um ritual diário. Pode ser uma resposta automática para que você fume um cigarro após seu café da manhã, enquanto faz uma pausa do trabalho ou escola, ou durante o trajeto de sua casa, no final de um longo dia. Talvez os amigos, familiares e colegas fumem, e tornou-se parte da maneira de se relacionar com eles.

Para parar de fumar, você vai precisar enfrentar tanto o vício e os hábitos e rotinas que vem junto com ele.

Seu Plano de Parar de fumar Pessoal

Enquanto alguns fumantes param com sucesso, a maioria das pessoas fazem melhor com um plano para se manter no caminho certo. Um bom plano aborda tanto o desafio de curto prazo de parar de fumar e o desafio de longo prazo de prevenção de recaída. Ele também deve ser adaptado às suas necessidades específicas e hábitos de fumar.

Perguntas a perguntar-se

Aproveite o tempo para pensar em que tipo de fumante você é, o que os momentos de sua chamada vida por um cigarro, e por quê. Isso irá ajudá-lo a identificar quais as dicas, técnicas ou terapias podem ser mais benéfico para você.

§  Você sente a necessidade de fumar em cada refeição?

§  Tem mais de um fumante social?

§  É um péssimo vício (mais de um maço por dia)? Ou será que um simples adesivo de nicotina pode fazer o trabalho?

§  Você fuma quando está se sentindo estressado ou para baixo?

§  Há certas atividades, lugares ou pessoas que associam o fumo?

§  O seu consumo de cigarros está ligado a outros vícios, como o álcool ou o jogo?

§  Você usa a hipnoterapia e / ou acupuntura?

§  Você é alguém que está aberto para falar sobre o seu vício com um terapeuta ou conselheiro?

§  Você está interessado em entrar em um programa de condicionamento físico?

Comece o seu plano de parar de fumar :

S = Definir uma data para parar.

Escolha uma data dentro das próximas 2 semanas, então você tem tempo suficiente para se preparar sem perder sua motivação para parar de fumar. Se você fuma, principalmente, no trabalho, no fim de semana, então você tem alguns dias para se adaptarem à mudança.

T = Diga a família, amigos e colegas de trabalho que você pretende parar.

Deixe seus amigos e família em seu plano para parar de fumar e diga-lhes que precisa de seu apoio e incentivo para parar. Procure um amigo que quer parar de fumar também. Você pode ajudar o outro a superar os momentos difíceis.

A = antecipar e planejar para os desafios que você vai enfrentar ao parar.

A maioria das pessoas que começam a fumar novamente fazem nos primeiros 3 meses. Você pode ajudar a si mesmo preparando-se com antecedência para desafios comuns, como a retirada da nicotina e ânsias do cigarro.

R = Remover cigarros e outros produtos do tabaco a partir de sua casa, carro e trabalho.

Jogue fora todos os seus cigarros (sem pacote de emergência!), Isqueiros, cinzeiros, e fósforos. Lave as roupas e qualquer coisa que cheira a fumaça. Lave seu carro com shampoo, limpe as cortinas e carpete, com vapor.

T = Converse com seu médico sobre como obter ajuda para sair.

O seu médico pode prescrever medicação para ajudar e sugerir outras alternativas. Se você não pode ver um médico, pode obter muitos produtos no balcão de sua farmácia ou supermercado local, incluindo o adesivo de nicotina, pastilhas de nicotina e goma de nicotina.

Como parar de fumar: Identifique seus gatilhos fumadores

Uma das melhores coisas que você pode fazer para ajudar a si mesmo é identificar as coisas que fazem você querer fumar, incluindo situações específicas, atividades, sentimentos e pessoas.

Mantenha um diário de desejo

Por uma semana ou assim que antecederam a sua data de parar de fumar, manter um registro de seu hábito de fumar. Observe os momentos em cada dia em que você almeja um cigarro:

§  A que horas foi isso?

§  Como era o desejo intenso (em uma escala de 1-10)?

§  O que você estava fazendo?

§  Quem estava com você?

§  Como você está se sentindo?

§  Como você se sentiu depois de fumar?

Você fuma para aliviar sentimentos desagradáveis​?

Gerenciando sentimentos desagradáveis, como estresse, depressão, solidão, medo e ansiedade são alguns dos motivos mais comuns para adultos fumarem. Quando você tem um dia ruim, pode parecer que o cigarro é o seu único amigo. É importante lembrar que há maneiras saudáveis (e mais eficazes) de manter sentimentos desagradáveis ​​em cheque. Estes podem incluir o exercício, meditar, utilizando estratégias de relaxamento sensorial, e praticando exercícios de respiração simples.

Para muitas pessoas, um aspecto importante de parar de fumar é o de encontrar formas alternativas para lidar com esses sentimentos difíceis sem fumar. Mesmo quando os cigarros não são mais uma parte da sua vida, os sentimentos dolorosos e desagradáveis ​​que pode ter levado você a fumar no passado ainda permanecem. Então, vale a pena gastar algum tempo pensando sobre as diferentes maneiras que você pretende lidar com situações estressantes e as irritações diárias que normalmente te fariam fumar um cigarro.

Dicas para evitar as vontades comuns para fumantes

§  Álcool. Muitas pessoas têm o hábito de fumar quando bebem. DICA: mudar para bebidas não-alcoólicas ou de bebidas apenas em locais onde é proibido fumar no interior. Alternativamente, tente merendas de nozes e batatas fritas, ou mascar um palito.

§  Outros fumantes. Quando os amigos, familiares e colegas de trabalho fumam ao seu redor, é duplamente difícil parar ou evitar a recaída. DICA: Seus círculos sociais precisam saber que você está mudando seus hábitos e falar sobre sua decisão de parar. Deixe-os saberem que não vai poder fumar quando você está no carro com eles ou tomar um café juntos. Em seu local de trabalho, não tome todas as suas pausas para café, com apenas os fumantes, fazer outra coisa em vez disso, ou encontrar não-fumantes para que os seus cafezinhos.

§  Fim de uma refeição. Para alguns fumantes, terminando uma refeição significa acender um cigarro, e a perspectiva de dar aquele up pode parecer assustadora. DICA: substitua aquele momento depois de uma refeição com alguma coisa, como uma fruta, uma (saudável) sobremesa, um quadrado de chocolate, ou um chiclete.

Como parar de fumar: Lidar com os sintomas de abstinência da nicotina

Depois de parar de fumar, você vai experimentar uma série de sintomas físicos com o seu corpo sem nicotina. Retirada da nicotina começa rapidamente, geralmente começando no prazo de trinta minutos a uma hora do último cigarro e atingindo um máximo de cerca de 2 a 3 dias depois. Os sintomas de abstinência pode durar de alguns dias a várias semanas e diferem de pessoa para pessoa.

Sintomas de abstinência de nicotina mais comuns incluem:

§  Ânsias de cigarro §  Irritabilidade, frustração ou raiva §  Ansiedade ou nervosismo §  Dificuldade de concentração §  Inquietação §  Aumento do apetite §  Dores de cabeça

§  Insônia §  Tremores §  Aumento da tosse §  Fadiga §  Prisão de ventre ou dor de estômago §  Depressão §  Diminuição da frequência cardíaca

Estes sintomas de abstinência desagradáveis, são apenas temporários. Eles ficaram melhor em algumas semanas quando as toxinas são liberadas a partir de seu corpo. Nesse meio tempo, avise seus amigos e familiares que você não vai ser muito simpático e peça  sua compreensão.

Lidar com os sintomas de abstinência da nicotina

Sintoma	Duração	Alívio
Vontade de cigarro	Mais intenso durante a primeira semana, mas pode durar meses	Espere o desejo; distrair-se; dar um passeio rápido.
Irritabilidade, impaciência	Duas a quatro semanas	Exercício; tomar banhos quentes; usar técnicas de relaxamento; evitar a cafeína.
Insônia	Duas a quatro semanas	Evite cafeína após 18:00; usar técnicas de relaxamento; exercício; planejar atividades (como leitura) quando o sono é difícil.
Fadiga	Duas a quatro semanas	Tirar cochilos; não se esforce.
A falta de concentração	Algumas semanas	Reduzir a carga de trabalho; evitar o estresse.
Fome	Várias semanas ou mais	Beba água ou bebidas de baixa caloria; comer lanches de baixa caloria.
Tosse, garganta seca, gotejamento nasal	Várias semanas	Beba muito líquido; usar xarope para a tosse.
Prisão de ventre, gases	Uma a duas semanas	Beba muito líquido; adicionar fibras à dieta; exercício.
Adaptado com permissão de superar o vício: Caminhos para a recuperação , um relatório especial de saúde de Harvard Health Publications .

Como parar de fumar: Gerenciar vontade de cigarro

Evitando objetos como isqueiros e cinzeiros vai ajudar a reduzir o desejo de fumar, mas você não pode evitar ânsias inteiramente. Ânsias do cigarro não duram muito tempo, por isso, se você está tentado a acender, lembre-se que o desejo vai passar e tente esperar. Ter um plano para lidar com os desejos ajudará mantê-lo intertido.

§  Distrair-se. Ligue a TV, tome um banho, ou ligue para um amigo. A atividade não importa, desde que ela mantenha sua mente ocupada.

§  Lembre-se porque parar de fumar. Concentre-se em suas razões para deixar de fumar, incluindo os benefícios para a saúde, melhor aparência, o dinheiro que você está salvando, e maior autoestima.

§  Sai de uma situação tentadora. Onde você está ou o que está fazendo pode estar desencadeando o desejo. Se assim for, uma mudança de cenário pode fazer toda a diferença.

§  Recompense-se. Reforçar suas vitórias. Sempre que você triunfar sobre um desejo, dar-se uma recompensa para manter-se motivado.

Lidar com vontade de cigarro momentânea

Encontrar um substituto oral,	Mantenha outras coisas ao redor para por em sua boca quando o desejo bater. Boas opções incluem balas, doces duros, cenoura ou talos de aipo, goma, e sementes de girassol.
Mantenha sua mente ocupada	Leia um livro ou uma revista, ouvir alguma música que você ama, fazer palavras cruzadas ou quebra-cabeça Sudoku, ou jogar um jogo online.
Mantenha as mãos ocupadas	bolas, lápis, ou clipes de papel são bons substitutos para satisfazer essa necessidade de estímulo tátil.
Escovar os dentes	A, sensação de limpeza, dentes escovado pode ajudar a se livrar de ânsias por cigarro.
Beba água	Lentamente beber um copo grande, de água fria. Não só vai ajudar o passar o desejo, mas mantendo-se hidratado ajuda a minimizar os sintomas da retirada da nicotina.
Algo mais leve	Em vez de acender um cigarro, acender uma vela ou algum incenso.
Exercite-se	Ir para uma caminhada, fazer alguns polichinelos ou flexões, tentar alguns alongamentos de ioga, ou correr em volta do quarteirão.
Tente relaxar	Faça algo que acalma, como tomar um banho quente, meditando, lendo um livro, ou praticar exercícios de respiração profunda.

Prevenir o ganho de peso depois que você parou de fumar

O ganho de peso é uma preocupação comum quando se para de fumar. Algumas pessoas até usam isso como razão para não desistir. Embora seja verdade que muitos fumantes engordam até seis meses após parar de fumar, o ganho é geralmente pequeno cerca de 5 quilos em média, e o ganho inicial diminui com o tempo. É importante lembrar também que o ganho de alguns quilos extras por alguns meses não vai machucar seu coração, tanto quanto a vontade de fumar. Claro, o ganho de peso não é inevitável quando você para de fumar.

Fumar atua como um supressor do apetite. Ele também amortece o seu senso de olfato e paladar. Então, depois que parar de fumar, o seu apetite provavelmente vai aumentar e a comida vai parecer mais atraente. O ganho de peso também pode acontecer se você substituir a gratificação oral de fumar com a alimentação, especialmente se você migrar para alimentos pouco saudáveis. Por isso, é importante encontrar outras maneiras saudáveis ​​de lidar com o estresse e outros sentimentos desagradáveis ​​em vez de  comer como um louco.

§  Cuidem-se. Ao invés de se voltar para cigarros ou alimentos quando você se sentir estressado, ansioso ou deprimido, aprender novas maneiras de aliviar-se.

• Comer refeições saudáveis variadas. Comer em abundância frutas e vegetais e limitar a ingestão de gordura. Procure opções de baixo teor de gordura se parecem apetitosos para você e você vai realmente comer. Evite bebidas alcoólicas, refrigerantes açucarados, e outras bebidas de alto teor calórico.

§  Beba muita água. Beber muita água, pelo menos de seis a oito 8 copos iram ajudá-lo a se sentir completo e mantê-lo sem comer quando não está com fome. A água também vai ajudar a eliminar as toxinas do seu corpo.

§  Dê um passeio. Andar a pé é uma ótima forma de exercício. Não só vai ajudá-lo a queimar calorias e manter o peso, mas também irá ajudar a aliviar sentimentos de estresse e frustração que acompanham a vontade de fumar.

§  Coma alimentos de baixa caloria ou sem calorias. Boas opções incluem goma sem açúcar, cenoura e aipo, pimentão em fatias ou brócolis, ou balas sem açúcar.

Medicação e terapia para ajudá-lo a parar de fumar

Existem muitos métodos diferentes que têm ajudado com sucesso as pessoas a parar de fumar, incluindo:

§  Sistematicamente diminuir o número de cigarros que você fuma.

§  Reduzir o consumo de nicotina gradualmente ao longo do tempo.

§  Usando a terapia de reposição de nicotina ou medicamentos sem nicotina para reduzir os sintomas de abstinência.

§  Utilizando grupos de apoio nicotina.

§  Tentando hipnose, acupuntura, ou aconselhamento, utilizando técnicas cognitivo-comportamentais.

Você pode ser bem sucedido com o primeiro método que escolher. Mais provavelmente, você terá que tentar um número de diferentes métodos ou uma combinação de tratamentos para encontrar os que funcionam melhor para você.

Medicamentos para ajudar você a parar de fumar

Tomar medicamentos pode aliviar os sintomas de abstinência e reduzir a ansiedade, e são mais eficazes quando usado como parte de um programa abrangente de parar de fumar monitorado pelo seu médico. Converse com seu médico sobre as suas opções e se um medicamento anti-fumo é certo para você. EUA Food and Drug Administration (FDA) opções aprovadas são:

A terapia de reposição de nicotina.

 terapia de reposição de nicotina envolve "substituindo" cigarros com outros substitutos de nicotina, como goma de nicotina ou um adesivo de nicotina. Ele funciona através da apresentação de pequenas e constantes doses de nicotina no corpo para aliviar alguns dos sintomas de abstinência sem alcatrão e gases tóxicos encontrados nos cigarros. Este tipo de tratamento ajuda fumantes a se concentrar em quebrar seu vício psicológico e torna mais fácil para se concentrar em aprender novos comportamentos e habilidades de enfrentamento.

Medicação não-nicotina.

 Estes medicamentos ajudam a parar de fumar, reduzindo os desejos e sintomas de abstinência sem o uso de nicotina. Medicamentos como a bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix) são destinados para uso apenas de curto prazo.

As terapias alternativas para ajudar você a parar de fumar

Há várias coisas que você pode fazer para parar de fumar que não envolvem a terapia de reposição de nicotina ou medicamentos de prescrição: Pergunte ao seu médico ou consulte Recursos e Referências abaixo para ajudar a encontrar profissionais qualificados em cada área.

§  Hipnose - Uma opção popular que tem produzido bons resultados. Esqueça tudo o que você pode ter visto de hipnotizadores de palco, a hipnose funciona, mantendo-o em um estado de profundo relaxamento onde você está aberto a sugestões que fortalecem sua vontade de parar de fumar e aumentar seus sentimentos negativos para com cigarros.

§  Acupuntura - Uma das mais antigas técnicas médicas conhecidas, a acupuntura é creditada para trabalhar, desencadeando a liberação de endorfinas (analgésicos naturais) que permitem que o corpo relaxe. Como ajuda à cessação de fumar, a acupuntura pode ser útil na gestão de sintomas de abstinência do tabagismo.

§  Terapia Comportamental - Tabagismo está relacionado com os comportamentos habituais (os "rituais") envolvidos no tabagismo. A terapia comportamental se concentra em aprender novas habilidades de enfrentamento e quebra esses hábitos.

• Terapias Motivacionais - livros de autoajuda e sites podem fornecer uma série de maneiras de motivar-se para parar de fumar. Um exemplo bem conhecido é o cálculo das economias monetárias. Algumas pessoas têm sido capazes de encontrar a motivação para sair apenas por meio do cálculo de quanto dinheiro eles vão economizar. Pode ser o suficiente para pagar por umas férias de verão.

O que fazer se você escorregar ou ter uma recaída

A maioria das pessoas tentam parar de fumar várias vezes antes de largar o vício para sempre, por isso não desanime se você começar a fumar novamente. Vire a recaída em um rebote, aprendendo com seu erro. Analise o que aconteceu logo antes que você começou a fumar de novo, identificar os gatilhos ou pontos de conflito que ocorreu e fazer um novo plano para parar de fumar.

Também é importante ressaltar a diferença entre um deslize e uma recaída. Se você escorregar e fumar um cigarro, isso não significa que você não pode voltar ao plano. Você pode optar por aprender com o deslize e deixá-lo motivá-lo a se esforçar mais, ou você pode usá-lo como desculpa para voltar ao seu hábito de fumar. Mas a escolha é sua. Um deslize não tem que se transformar em uma recaída completa.

Comecei a fumar novamente, e agora?

Ter um pequeno revés não significa que você é um fumante novamente. A maioria das pessoas tentam parar de fumar várias vezes antes de largar o vício para sempre. Identificar os gatilhos ou pontos de conflito que você correu para dentro e aprender com seus erros.  

§  Você não é um fracasso se você escorregar. Isso não significa que você não pode sair para o bem.

§  Olhe para trás em seu registro e lembre-se de como se sentiu bem no  tempo que passou sem fumar.

§  Encontre o gatilho. Exatamente o que foi que fez você fumar de novo? Decida como você vai lidar com essa questão na próxima vez que vem à tona.

§  Aprenda com sua experiência. O que tem sido mais útil? O que não funcionou? 

§  Você está usando um remédio para ajudá-lo a sair? Chame seu médico se você começar a fumar novamente. Alguns medicamentos não podem ser usados ​​se você está fumando ao mesmo tempo.

fonte: http://www.helpguide.org/

Adaptação: Simone menegussi